Een beetje het ondergeschoven kindje toch? Als je op de vetten en koolhydraten let, komt het allemaal wel goed. Maar vergis je niet! Je hebt eiwitten keihard nodig. Ze vormen de belangrijkste bouwstof voor je lichaam. Ik krijg dan ook regelmatig vragen van sporters over eiwitten: Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten? Moet ik eiwitten meteen na het sporten innemen voor het beste resultaat? Zelf vraag ik me af of je lichaam een maximaal aantal gram eiwitten per maaltijd kan opnemen.

Ik ben vanuit mijn interesse en enthousiasme als een ware Sherlock Holmes op zoek gegaan! En guess what…ik heb weer veel leuke, zinvolle en minder zinvolle informatie gevonden die ik graag met je deel. We gaan eerst even terug naar de basis.

Eiwitten zijn voedingsstoffen (net als koolhydraten en vetten) met een kenmerkende moleculaire structuur. Wat? Is dit de basis? Nou ja, het is in ieder geval een stukje achtergrond en begrip😊. Dus lees rustig door…we komen er wel!

Eiwitten behoren namelijk tot de aminozuren familie (NH2). We noemen moleculen die opgebouwd zijn uit één of meerdere aminozuren eiwitten. Eiwitten worden daarom ook wel aminozuren genoemd. De koppeling van twee aminozuren wordt dipeptide genoemd en een koppeling van drie aminozuren, tripeptide. Een andere benaming kan ook zijn proteïne of peptide.

Leuk en aardig allemaal…maar even in het kort: eiwitten kan je dus terugvinden onder de benamingen: aminozuren, proteïne en peptide. Je kan het maar weten! Dit is dus wat eiwitten zijn. Maar je vraagt je vast af wat eiwitten voor jou zijn, wat heb je eraan? Nou, let op: een eiwit is in de eerste plaats een bouwstof voor het lichaam.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze zijn nodig voor het opbouwen van cellen in je lichaam. Eiwit is hiermee een erg belangrijk voedingsmiddel om je spierweefsel en cellen op te bouwen en in stand te houden. Of om het even praktisch te zeggen: als je je spieren traint, moet je er voor zorgen dat je voldoende eiwitten uit je voeding binnenkrijgt. Zo kan je je spieren goed laten herstellen en laten groeien.

Maar eiwitten vervullen ook andere functies. Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit. Ons zenuwstelsel, onze botten, spieren, organen en ook ons bloed. Eiwitten zijn hierin eigenlijk de regelaars van je cellen. Nu vraag je je hoogst waarschijnlijk af wat ze dan regelen. Ze regelen bijvoorbeeld je metabolisme oftewel je stofwisseling, maar ook het transport en de communicatie van elke cel. Zo is je lichaam in staat om stoffen en informatie te transporteren en om te communiceren.

Je lichaam kan eiwitten ook als brandstof gebruiken. Maar het gebruikt daarvoor liever koolhydraten of vetten. Om eiwitten te kunnen gebruiken als brandstof moeten deze namelijk eerst ergens in je lichaam worden afgebroken. Dat is extra werk en dat is zonde van de eiwitten. Alleen als het echt nodig is, bijvoorbeeld wanneer de koolhydraten op zijn, dan verbrandt je lichaam eiwitten uit de spieren om aan energie te komen. Het nadeel is dat je hier dus spieren mee afbreekt.

Eiwitten zijn nodig voor:

• Een bouwstof voor cellen, spieren, nagels, haar, transport stof in het bloed
• Voor allerlei regelprocessen in het lichaam
  • Alle enzymen zijn eiwitten. In het lichaam komt ongeveer 50.000 enzymen voor. Enzymen maken onder andere de spijsvertering mogelijk.
  • Afweerstoffen, de antilichamen zijn eiwitten.
  • Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed van een cel, een voorbeeld is hemoglobine. Hemoglobine vervoert zuurstof.
  • Een belangrijke in mijn vak als oncologie verpleegkundige: Cellen bevatten receptoreiwitten. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten. De eiwitten herkennen de kankercellen en vallen deze vervolgens aan door bepaalde toxische eiwitten in de tumorcel in te brengen.
• Het op gewicht blijven bij een eetpatroon met relatief veel eiwit. Eiwit verzadigt.
• Spierweefsel in stand houden / opbouwen.
• De aanmaak van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en zijn betrokken bij de overdracht van prikkels.

Energie, ofwel de bekende kilocalorieën, is de brandstof voor je lichaam. Je hebt het nodig om te bewegen, om eten te verteren en om je lichaam warm te houden. Maar bovenal voor je basaalmetabolisme. Klinkt bekend? Waarschijnlijk wel, maar ik licht het toch even kort toe. Basaal metabolisme of rustmetabolisme is de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor je primaire levensprocessen. Denk hierbij aan ademen en hartslag en alle processen die op cel en weefselniveau doorgaan in rust.

Je krijgt vooral energie binnen door koolhydraten (suikers en zetmeel) en vetten. Eiwitten leveren ook energie, maar eiwitten fungeren vooral als bouwstof en niet als brandstof (maar dat wist je inmiddels wel). Eiwit levert echter wel net zoveel kilocalorieën als koolhydraten: per gram 4 kilocalorieën. Het lichaam kan de aminozuren uit eiwit in eten of direct uit je spieren omzetten in glucose. Zoals je misschien weet zet je lichaam de glucose om in energie die je nodig hebt om naar je werk te gaan, uitputtende sportlessen te volgen of om je kinderen te vermaken. Het omzetten van de eiwitten in glucose gebeurt vooral als je lichaam over te weinig glucose beschikt. Bijvoorbeeld als je heel lang niets hebt gegeten, of als je heel weinig koolhydraten eet. Maar ook als je meer eiwit eet dan je lichaam nodig heeft. Dan zoekt je lichaam zelf weer de juiste balans op. Nu vraag je je misschien af wat die juiste balans is en hoe je dan aan eiwitten komt.

Eiwitten zitten vooral in vlees, vis, vegetarische vleesvervangers, ei, kaas, zuivelproducten, brood, granen (zoals volkoren pasta of couscous), noten, peulvruchten en in iets mindere mate ook in groenten.. Maar je hoeft lang niet alle eiwitten uit voeding te halen. De meeste eiwitten maakt je lichaam zelf aan. Om het niet al te makkelijk te maken, leg ik het je toch graag nog even uit…

In het lichaam zijn 22 aminozuren aanwezig. De samenstelling, volgorde en structuur van elk van deze aminozuren verschilt. Elk eiwit is dus uniek. Ja, ja, ook de jouwe! Er zijn vele duizenden combinaties mogelijk. Van deze 22 aminozuren zijn er 9 essentieel. Dat betekent dat je deze niet zelf aanmaakt, maar dat je ze uit voeding of drinken moeten halen. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. De meeste mensen kunnen deze zelf aanmaken, maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via eten nodig. Top! Dus 9 essentiële aminozuren die we uit eten en drinken moeten halen… Check vooral internet eens voor een uitgebreide lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.

Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen completer dan plantaardig eiwitten. Dat betekent dat nagenoeg alle dierlijke producten alle essentiële aminozuren bevatten. Dan ben je dus mooi snel klaar! Dit gaat overigens op voor zowel vlees als vis. Maar kom je dan niet aan je essentiële eiwitten met plantaardige eiwitten? Zeker wel. Maar dan moet je iets gevarieerder eten. Vul je voedingspatroon bijvoorbeeld aan met zuivelproducten, zoals kwark of yoghurt. Heb je eigenlijk geen idee hoeveel eiwitten je binnenkrijgt? Houd het eens voor jezelf bij met bijvoorbeeld de Mijn Eetmeter. Voor mijn leden gebruik ik de FOOD app van VirtuaGym.

Het duurt een aantal uur voordat je lichaam de voedingsstoffen uit je eten heeft opgenomen. Misschien heb je weleens gehoord dat je maximaal 30 gram eiwit kan opnemen per maaltijd. Dat is niet correct. Je kunt met een gerust hart een maaltijd met meer dan 30 gram eiwit eten. Je hoeft niet bang te zijn dat alles boven de 30 gram niet opgenomen wordt. Na een intensieve training meteen een eiwitshake naar binnen klokken hoeft dus ook niet. Voel je de behoefte aan die eiwitten wel? Dan kan je de shake ook prima op een ander tijdstip op de dag innemen. Het is dus niet nodig om 8 eetmomenten in te plannen met elk 20 gram eiwitten.

Ongeveer 0,83 gram eiwit per gram lichaamsgewicht per dag. De hoeveelheid eiwitten per dag zijn hierbij wel afhankelijk van veel factoren zoals lengte, persoon en activiteitenniveau. Daarbij is iedereen anders. Dus verschilt ook de behoefte van persoon tot persoon. Zo heeft een bodybuilder meer spierweefsel dan iemand met een inactieve levensstijl. Maar gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 66 gram eiwit voor iemand van 80 kilo. En, kom jij hieraan?

In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. Mensen die te weinig eiwit binnen krijgen via hun voeding, zoals ouderen, lopen de kans om ondervoed te raken.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is voor vegetariërs en veganisten respectievelijk 20 en 30% hoger omdat in plantaardige eiwitten soms minder essentiële aminozuren zitten.

Er is niet alleen eiwit nodig voor de opbouw van nieuwe cellen of nieuw spierweefsel. Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Je lichaam breekt hierbij eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen. Zo verwijdert het lichaam onder andere beschadigd eiwit. Wel zo prettig aangezien dat tot een verstoorde celfunctie en celgroei zou kunnen leiden. Bij ziekte werkt je lichaam extra hard aan herstel en heb je extra energie nodig. Bij (brand)wonden is bijvoorbeeld extra eiwit nodig om de weefsels te herstellen. Bij gewichtsverlies, ziekte, een operatie en wonden is extra eiwit nodig voor het herstel. Het is belangrijk om de eiwitten goed over de dag te verdelen om de spieropbouw zo goed mogelijk te ondersteunen.

Wist je dat je tijdens de behandeling van kanker en ook daarna meer eiwitten nodig hebt? Je lichaam maakt overuren om de ‘kwade’ cellen je lichaam uit te werken. Je spieren worden hierdoor ook aangetast door de behandeling. Om je spieren op hetzelfde te houden of weer op hetzelfde niveau te krijgen, heb je daardoor meer eiwitten nodig.

• Bij ziekte met stabiel gewicht: 1,0 – 1,2 gram
• Bij ziekte met recent gewichtsverlies: 1,2 – 1,5 gram
• Bij intensieve behandeling: 1,5 gram

Dit onderscheid is gemaakt omdat als je normaal afvalt of gewicht verliest, je stofwisseling omlaag gaat, je spiereiwitten gelijk blijven en je vetweefsel afneemt. Als je bij ziekte gewicht verliest, blijft je stofwisseling gelijk of gaat omhoog, nemen je spiereiwitten af en blijft je vetweefsel gelijk. Bovendien wordt je lichaam van een ziekenhuisopname ook niet sterker. Je hebt een kleine (belevings)wereld en je bent veel aan bed gekluisterd. Je komt dus niet veel aan beweging toe en dat merken je spieren! Daarom zijn extra eiwitten noodzakelijk om je lichaam sterk te houden.

Goede vraag met wellicht een verrassend antwoord! Het lichaam benut de calorieën (energie) uit eiwit iets minder goed dan die uit koolhydraten en vetten. Een deel van de calorieën uit eiwit wordt direct na de maaltijd omgezet in warmte. Dat is het zogenoemde ’thermogene effect‘. Verder verzadigt eiwit meer.

Eiwitrijke voeding heeft geen effect op het gewicht als het aantal calorieën hetzelfde is als bij een voeding met weinig eiwit. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, omdat eiwit meer verzadigt dan koolhydraten en vetten. Waarom? Eerlijk gezegd…geen idee. Maar dat verklaart wel het succes van diëten waarbij meer dan een kwart van de calorieën uit eiwit komt.

Bij het afvallen is het verstandig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zo beperk je het verlies aan spierweefsel. En dat is ook nog eens heel voordelig! Want spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel. Ofwel, je basaal metabolisme is hoger. Zo kan eiwit helpen om na het afvallen op gewicht te blijven.

Bij ondervoede kinderen in arme landen zien we vaak een bolle buik. Dat komt doordat ze langdurig te weinig voedingsstoffen binnen krijgen. We noemen het hongerbuikjes of honger-oedeem. Dit komt door een eiwittekort.

• Op 2 maart 2021 kwam de Gezondheidsraad met nieuwe eiwit normen. Het gaat om minimale verschillen ten opzichte van het advies uit 2001, zoals een verschuiving van elke dag 0,80 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht naar 0,83 gram voor volwassenen.
• Een volwassene uit gemiddeld 12 kilo eiwit bestaat.
• Veganisten, vegetariërs en sporters meer eiwitten nodig hebben.
• Voor sporters, zwangeren en kinderen eiwitten een belangrijk onderdeel is in het voedingspatroon.
• Eiwitten behoren tot de groep macronutriënten.
• Een gram eiwit 4 kilocalorieën oplevert en koolhydraten ook 4 kilocalorieën per gram oplevert.
• Het lichaam gebruikt deze energie uit eiwitten pas als je langere tijd (te) weinig koolhydraten (glucose) binnenkrijgt. Hiervoor gebruikt het lichaam dan eiwit uit de voeding, maar het kan ook eiwitten uit het eigen lichaam, bijvoorbeeld spieren, gebruiken.
• Eiwitten dragen bij aan het in stand houden van onze botten en de groei van onze spieren.
• Eiwitten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Eiwitten uit plantaardige producten worden soms moeilijker verteerd dan uit dierlijke producten. Daarom hebben vegetariërs en veganisten meer eiwit nodig.
• Na vleesproducten is zuivel de belangrijkste bron van eiwitten in onze voeding.
• Een shake na een training is vaak niet nodig. De netto proteïne-inname per dag is belangrijker.
• Een eiwitrijk voedingspatroon kan ook je algehele gezondheid verbeteren, waardoor je energieker wordt.
• Als afsluiter: insecten, en dan vooral krekels, zijn een uitstekende bron van eiwitten…